跑步机健身的利与弊
更省力护关节 较单调难坚持
跑步机健身的利与弊
受访专家： 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
本报记者 雷 妍
周五晚上7点，北京华贸附近的一家健身房内，十几台跑步机上都是挥汗如雨的人。在场一名健身教练说，秋冬室外空气质量不好时，来健身房跑步的会格外多。
跑步机进入大众视野的时间并不长。20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士提出了有氧代谢运动理论，跑步被当作最佳的锻炼方式。1970年，美国刮起狂热的“慢跑风”，家用跑步机一下风靡起来。
随着跑步机的普及，一些跟它有关的说法也不断出现：伤膝盖、更能减肥等等。与路跑比，跑步机到底利弊在哪？北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民给出了详细解答。
机跑更省力。不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。但从理论上讲，人在室内跑步时不需克服空气阻力，且跑带弹性也会减少体力消耗，因此机跑更省力。
对膝盖伤害更小。人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力。跑步机的跑带相比柏油路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。
没路跑锻炼充分。从锻炼效果看，机跑时，股二头肌和股直肌的活动较多，而股外侧肌收缩较少；路跑则能锻炼到更多的腿部肌肉群。而且，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。因此，路跑的锻炼效果更充分。
机跑比较单调、难坚持。机跑易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑。而路跑时，可一边欣赏路边风景，不管是胡同还是广场，都很丰富有趣。
总体来说，机跑省力，对身体的保护更好，饮水也更方便；路跑视野开阔，速度上能随心支配，更显自由。从简便性来说，很多人抽不出整块时间去路跑，在家放个跑步机会更方便锻炼，此时就要做好以下注意了：
1.集中注意力。特别是提速时，一定要注意力集中，避免不小心踩到边缘摔倒，造成损伤。
2.身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，所以最好站在跑带的中间位置。
3.跑完不要马上停下。跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。
4.热身很重要。可先做些拉伸，让肌肉适应后再跑。刚上跑步机时，速度别定太快，建议先从“3”开始，走3~5分钟；然后慢慢提速，有助于心肺适应。设置坡度也是同理。
5.不要盲目追求成效。很多人减肥心切或心血来潮，使用跑步机时间过长，以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次，每次30分钟以上为宜。
张一民还提醒，选择家用跑步机时，应在保证质量安全的情况下按个人特点选择。一般体重100千克以下的成人，以日常保健为目的，选择功率在1.0~2.5马力、跑步带有效面积最少为1100x350平方毫米、减震系统好、带安全锁的即可。▲, http://www.100md.com
跑步机健身的利与弊
受访专家： 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
本报记者 雷 妍
周五晚上7点，北京华贸附近的一家健身房内，十几台跑步机上都是挥汗如雨的人。在场一名健身教练说，秋冬室外空气质量不好时，来健身房跑步的会格外多。
跑步机进入大众视野的时间并不长。20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士提出了有氧代谢运动理论，跑步被当作最佳的锻炼方式。1970年，美国刮起狂热的“慢跑风”，家用跑步机一下风靡起来。
随着跑步机的普及，一些跟它有关的说法也不断出现：伤膝盖、更能减肥等等。与路跑比，跑步机到底利弊在哪？北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民给出了详细解答。
机跑更省力。不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。但从理论上讲，人在室内跑步时不需克服空气阻力，且跑带弹性也会减少体力消耗，因此机跑更省力。
对膝盖伤害更小。人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力。跑步机的跑带相比柏油路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。
没路跑锻炼充分。从锻炼效果看，机跑时，股二头肌和股直肌的活动较多，而股外侧肌收缩较少；路跑则能锻炼到更多的腿部肌肉群。而且，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。因此，路跑的锻炼效果更充分。
机跑比较单调、难坚持。机跑易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑。而路跑时，可一边欣赏路边风景，不管是胡同还是广场，都很丰富有趣。
总体来说，机跑省力，对身体的保护更好，饮水也更方便；路跑视野开阔，速度上能随心支配，更显自由。从简便性来说，很多人抽不出整块时间去路跑，在家放个跑步机会更方便锻炼，此时就要做好以下注意了：
1.集中注意力。特别是提速时，一定要注意力集中，避免不小心踩到边缘摔倒，造成损伤。
2.身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，所以最好站在跑带的中间位置。
3.跑完不要马上停下。跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。
4.热身很重要。可先做些拉伸，让肌肉适应后再跑。刚上跑步机时，速度别定太快，建议先从“3”开始，走3~5分钟；然后慢慢提速，有助于心肺适应。设置坡度也是同理。
5.不要盲目追求成效。很多人减肥心切或心血来潮，使用跑步机时间过长，以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次，每次30分钟以上为宜。
张一民还提醒，选择家用跑步机时，应在保证质量安全的情况下按个人特点选择。一般体重100千克以下的成人，以日常保健为目的，选择功率在1.0~2.5马力、跑步带有效面积最少为1100x350平方毫米、减震系统好、带安全锁的即可。▲, http://www.100md.com